۱. لانج درجا؛ هدف‌گیری عضلات پایین‌تنه
لانج یکی از تمرینات پایه و مؤثر برای عضلات ران، باسن و همسترینگ است. این حرکت را می‌توان بدون تجهیزات و تنها با وزن بدن انجام داد. برای شروع کافی است یک پا را جلو بگذارید و زانوی عقبی را به سمت زمین ببرید. تعادل در این حرکت اهمیت زیادی دارد و عضلات مرکزی را هم درگیر می‌کند. با تکرار منظم لانج درجا، فرم پاها به‌وضوح تغییر می‌کند. همچنین می‌توانید با گرفتن بطری آب در دست‌ها، شدت تمرین را بیشتر کنید. لانج متقاطع و لانج راه‌رفتی از انواع دیگر این تمرین هستند. این حرکت به ویژه برای فرم‌دهی باسن بسیار مناسب است.

۲. پوش‌آپ دیوار؛ گزینه‌ای مناسب برای شروع و عضله‌سازی تدریجی
اگر مبتدی هستید یا هنوز نمی‌توانید شنا استاندارد انجام دهید، پوش‌آپ دیوار بهترین شروع است. این تمرین عضلات سینه، شانه و پشت بازو را هدف قرار می‌دهد. با ایستادن مقابل دیوار و خم‌کردن آرنج‌ها، می‌توان به‌مرور قدرت بالاتنه را افزایش داد. این حرکت باعث آماده‌سازی عضلات برای تمرینات سنگین‌تر نیز می‌شود. افزایش تعداد دفعات و کاهش فاصله از دیوار، چالش تمرین را بالا می‌برد. پوش‌آپ دیوار یکی از گزینه‌های عالی برای تمرین در فضاهای محدود است. همچنین برای روزهای استراحت سبک یا تقویت مفاصل هم توصیه می‌شود. پیشرفت در این حرکت به‌مرور منجر به شنا کامل می‌شود.

۳. کرانچ شکم؛ فرم‌دهی سریع به عضلات شکمی
کرانچ یکی از تمرینات قدیمی اما بسیار مؤثر برای شکم است. این حرکت بیشتر روی عضلات بالایی شکم تمرکز دارد. می‌توان آن را روی تشک یا فرش نرم در خانه اجرا کرد. با بالا آوردن نیم‌تنه و درگیر کردن شکم، به‌مرور قدرت و فرم عضلات افزایش می‌یابد. برای پیشگیری از آسیب، بهتر است گردن را با دست‌ها نگه دارید ولی نکشید. اگر مچ پاها را روی سطحی ثابت بگذارید، تمرکز بیشتری روی عضله‌ها خواهید داشت. تکرار روزانه کرانچ همراه با رژیم مناسب، نتایج خوبی به همراه دارد. ترکیب کرانچ با پلانک نتیجه‌ای سریع‌تر خواهد داد.

۴. اسکات پرشی؛ تمرینی شدید برای عضله‌سازی و کالری‌سوزی
اسکات پرشی ترکیبی از تمرین قدرتی و هوازی است که به رشد عضله و سوزاندن چربی کمک می‌کند. این حرکت عضلات باسن، ران و ساق را درگیر می‌کند. با نشستن در حالت اسکات و سپس پریدن، ضربان قلب افزایش یافته و عضلات به‌شدت کار می‌کنند. برای حفظ تعادل، دست‌ها را به جلو بگیرید یا کنار بدن نگه دارید. تعداد ست‌ها را به‌تدریج افزایش دهید تا بدن به چالش کشیده شود. این تمرین گزینه‌ای عالی برای افزایش توان پایین‌تنه است. علاوه بر عضله‌سازی، به بهبود چابکی و استقامت نیز کمک می‌کند. انجام منظم آن تغییرات محسوسی در فرم پا ایجاد می‌کند.

۵. کوه‌نوردی (Mountain Climbers)؛ تمرین چالشی با تأثیر بالا
کوه‌نوردی حرکتی پرتحرک است که هم عضلات مرکزی و هم پاها و بازوها را درگیر می‌کند. با قرار گرفتن در حالت پلانک و حرکت سریع پاها به جلو، بدن به‌شدت فعال می‌شود. این تمرین همزمان باعث عضله‌سازی و افزایش قدرت قلبی عروقی می‌شود. برای شروع، سرعت متوسط انتخاب کنید و سپس به‌تدریج آن را بالا ببرید. زمان تمرین را به ۳۰ ثانیه یا یک دقیقه تنظیم کرده و بین آن استراحت بدهید. ترکیب این تمرین با پلانک معمولی، تقویت عضلات شکم را تسریع می‌کند. همچنین برای فرم‌دهی به کل بدن و چربی‌سوزی بسیار مؤثر است. تنها در چند هفته می‌توان پیشرفت مشهودی را مشاهده کرد.